念念要灵验增肌，合理的磨练接洽至关迫切。以下是一周增肌磨练接洽表，匡助你科学安排磨练现实，晋升肌肉增长遵循。

周一：胸部 + 三头肌

重心磨练手脚包括：平板卧推、上斜哑铃推举、双杠臂屈伸和绳子下压。每个手脚3-4组，每组8-12次，确保肌肉充分刺激。

周二：背部 + 二头肌

推选手脚有：引体进取、杠铃荡舟、高位下拉和哑铃弯举。通常经受3-4组，每组8-12次，山东长盛泰玻璃制品有限公司强化背部与手臂线条。

周三：腿部磨练

深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲和腿举是中枢手脚。腿部肌肉群较大， 揽芳姿（江苏）婚恋服务有限公司提出进行4组， 廊坊广阳农村医疗保险_咨询住院医疗保险双唯商贸每组6-10次，细心力量与体积的晋升。

周四：肩部 + 腹部

哑铃推举、侧平举和前平举可灵验磨真金不怕火三角肌，合营卷腹、悬垂举腿等手脚增强中枢力量。

周五：全身详细磨练

采选复合手脚如波比跳、战绳、壶铃舞动等，晋升整膂力量与耐力，促进肌肉全面增长。

周六：休息或轻度行径

不错进行散布、瑜伽或拉伸，匡助肉体规复。

周日：解放磨练日

笔据个东说念主需求采选磨练部位，保握磨练节律。

坚握这一接洽双唯商贸，合营合理饮食与迷漫休眠，增肌恶果将愈加权臣。